5 Modi per aumentare le emozioni positive

Aumentare le emozioni positive può essere di grande beneficio per vivere la nostra vita in maniera piena e soddisfacente.
In un altro articolo ti ho già scritto del perché è cosi importante per la salute provare emozioni positive!

Spesso, presi dalla frenesia e dalle brutte notizie che ci raggiungono quotidianamente, purtroppo l’ago della bilancia delle nostre emozioni si sposta troppo verso il negativo.

Come fare allora per aumentare il numero quotidiano e la frequenza delle nostre emozioni positive?

Qui ti spiego 5 modi per aumentare le emozioni positive.

Non devi farli tutti, puoi sceglierne, per cominciare, uno o due che integrerai nella tua vita di tutti i giorni, facendola diventare una abitudine.

1. Journaling: Il Diario di cosa è andato bene

Mano che scrive su diario Journaling come aumentare le emozioni positive
Foto von Unseen Studio auf Unsplash

Questo è un intervento classico della Psicologia Positiva (“Three Good Things”, Martin Seligman), quindi i suoi effetti benefici sono comprovati già da diversi anni.
Funziona così:
tieni un diario nel quale scrivi 3 cose che sono andate bene nella tua giornata.
Per farlo, rispondi quotidianamente, per esempio di sera prima di andare a dormire, a queste 2 domande:

  • cosa c’è stato oggi di bello?
  • perché è stato bello, quale è stato il mio contributo nel rendere bella la situazione?

Il chiederti il Perché ti porta a rielaborare l’emozione positiva e a riviverla.

Qui ti faccio due semplici esempi.

  1. Cosa c’è stato di bello oggi?

          Oggi c’è stato il sole, era una giornata stupenda.

    Come ho contribuito?
          Mi sono presa 15 minuti nella pausa pranzo e sono uscita a godere del bel tempo.
  2. Cosa c’è stato di bello oggi?
          Sono andata a nuotare in piscina.
    Come ho contribuito?
          Non avevo voglia ma non ci ho pensato su troppo, ho preso le mie cose e sono andata lo stesso.

2. Dare Priorità al Positivo

Puoi dare priorità al positivo ad esempio pianificando concretamente eventi che ti generano emozioni positive (una serata trascorsa con amici, una passeggiata nella natura).
Allora forza, pianifica le tue “mini-vacanze“!

Le “mini-vacanze”

Fai un elenco di tutte queste attività, puoi dividerle a seconda della loro durata (ad esempio 15 minuti, 1 ora, ecc..) e a seconda del tipo (attività da fare da sola o in compagnia, all’aperto o al chiuso).

Poi scegli qualcuna di queste attività e fai un piano settimanale concreto.
Ti stupirai di quanto una mini-vacanza di anche soli 15 minuti pianificata e presa consapevolmente, possa generarti emozioni positive e farti stare bene.

Decisioni ad effetto positivo

Un’altro aspetto che puoi considerare è quello decisionale.
Come sarebbe se prendessimo d’ora in poi, quando possibile, decisioni in base alla quantità di emozioni positive che generano?
Quando dobbiamo prendere una decisione, tra i tanti aspetti e criteri che consideriamo, possiamo includere anche questo: quante emozioni positive scaturiranno da questa decisione?

Ricordati che dare priorità al positivo non significa disconnetterti dalla realtà e forzatamente ignorare tutto ciò che è negativo, ma significa invece aiutarti a mantenere un sano equilibrio nel quale puoi trovare un maggior benessere nella tua vita quotidiana.

3. La collezione dei ricordi belli

scrigno tesoro la collezione dei ricordi belli Come aumentare le Emozioni Positive
Foto von Ashin K Suresh auf Unsplash

Uno dei 5 modi per aumentare le emozioni positive è quello di fare una collezione di ricordi belli  (The positivity portfolio, Barbara Fredrikson 2011).
Consiste nel raccogliere qualcosa che ti serva a rievocare emozioni positive vissute in passato, in questo modo nel momento in cui riguarderai questa “collezione”, tornerai a provare quelle stesse emozioni positive.
Puoi usare questa “collezione” come un kit di emergenza da tenere a portata per aumentare le tue emozioni positive quando ne avrai piu’ bisogno.

Prima di tutto scegli una delle emozioni positive che vuoi rievocare (Trovi una lista delle emozioni positive fondamentali nel mio articolo Emozioni Positive: quale effetto hanno sulla salute. )

Poi inizi a raccogliere tutto ciò che ti aiuta a rievocare quella emozione.

Ecco alcune idee per realizzare la tua collezione:

  • album fotografico (con foto tue oppure scaricate da internet) cartaceo
  • album digitale: una cartella di file, sul compure o sul tefono cellulare, ne quale raccogli foto, video, musica
  • scrigno: una scatola dei tesori, nella quale raccogli oggetti che ti sono cari

Puoi usare la tua collezione in momenti di stress, non appena riesci a prenderti qualche attimo di pausa, anziché andare a fumare una sigaretta, mangiare dolci o fare altro che si riveli negativo a lungo termine.

È un metodo semplice e veloce, a costo zero e senza controindicazioni.

4. Meditare

Donna che medita Meditare Come Aumentare le Emozioni Positive
Foto von Katerina May auf Unsplash

Un metodo comprovatissimo per aiutarti a essere più serena, vitale e in salute è quello di includere la meditazione nella tua vita quotidiana.

Ci sono molte tecniche e suggerimenti per farlo, un tipo di meditazione che ti posso suggerire è quello della “Loving Kindness Meditation”.

Questa ed altre semplici meditazioni guidate le puoi trovare sul sito di Barbara Fredrickson.

Nella “Loving kindness meditation” un aspetto fondamentale è quello della auto-compassione (aspetto introdotto e studiato da Kristen Neff e descritto nel suo libro Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself).

Auto-compassione significa imparare ad essere gentilmente amorevoli con se stessi, volersi bene e sostenersi.

Questo atteggiamento verso se stessi ha dimostrato di avere un impatto sulle nostre emozioni positive nonché ci aiuta ad essere più gentili anche con gli altri.

5. Rispondere in maniera Attiva Costruttiva

L’ultimo dei 5 modi per aumentare le emozioni positive che ti propongo qui è il metodo della risposta attiva costruttiva.

Il metodo della risposta attiva costruttiva (“Capitalizing on Positive Events”, Shelly Gable) crea un trasferimento di emozioni positive da una persona all’altra.

Come funziona: quando qualcuno ti racconta di una esperienza positiva, ascoltalo con attenzione sorridendo, poi rispondi in maniera attiva e costruttiva, menzionando le sue e le tue emozioni positive, e facendo domande interessate.

Il vantaggio diventa doppio, per te che ascolti e rispondi, e anche per chi racconta, perché con la tua risposta sarai in grado di innescare una spirale di comunicazione positiva.
Il risultato sarà un aumento del vostro benessere e della qualità della vostra relazione.

Ti faccio un semplicissimo esempio con quello che potrebbe essere un dialogo tra marito e moglie. 

Marito: l’ho fatto, ho comprato una nuova bicicletta!

Qui di seguito 3 possibili risposte non adatte per stimolare emozioni positive.

  1. Passiva costruttiva
    Moglie: (ascolta, ma non è emozionalmente coinvolta)
    Ah ok, te la sei meritata. Congratulazioni.
  2. Passiva distruttiva
    Moglie: (ignora/cambia tema)
    “Guarda, oggi ho avuto proprio una brutta giornata, è successo questo e quest’altro…”
  3. Attiva distruttiva
    Moglie: (critica, espone problemi ed emozioni negative)
    Ecco, hai speso un sacco di soldi per un qualcosa di cui proprio non avevi bisogno, e quando pensi di usarla? dovresti spendere piu’ tempo con in bambini, pesa sempre tutto solo sulle mie spalle!

     

    Qui di seguito invece l’alternativa giusta, la risposta attiva costruttiva, quella che innesca una spirale di emozioni positive!
  4. ATTIVA COSTRUTTIVA
    Moglie: (emozionalmente coinvolta e interessata)
    Fantastico, vedo che sei molto contento! Sono felice di questa tua scelta! Dimmi, secondo quali criteri l’hai scelta? Me le puoi far vedere? Andiamo a fare un giro insieme cosi la provi subito!

Vale la pena provare ad applicare questa ultima tecnica, che dici?

Trovi altri esempi di Active Constructive Responding in rete.